念念要在家进行高效磨真金不怕火，无需器械也能塑造康健体魄。以下是一份为期一周的徒手健身计较，合乎入门者和进阶者内蒙古自治区兴安盟乌兰浩特市罗盟舞涂料有限责任公司，匡助你升迁力量、耐力与柔韧性。

**周一：全身考研**

深蹲、俯卧撑、平板撑握、横卧起坐、弓步走，每个作为3组，每组15-20次，间歇30秒。

**周二：中枢强化**

卷腹、侧平板、俄罗斯转体、桥式，每个作为3组，每组15次，保握中枢收紧。

**周三：上肢考研**

俯卧撑、臂屈伸、墙壁俯卧撑、反向撑， 上海菁芜科技有限公司每个作为3组， 上饶县据点广告设计工作室每组12-15次，北京通于科技有限公司看重作为尺度。

**周四：下肢考研**

卓绝深蹲、箭步蹲、臀桥、单腿硬拉，每个作为3组，内蒙古自治区兴安盟乌兰浩特市罗盟舞涂料有限责任公司每组12次，增强腿部爆发力。

**周五：有氧+燃脂**

开合跳、高抬腿、波比跳、跳绳，每个作为1分钟，休息30秒，轮回4轮。

**周六：全身轮回考研**

将深蹲、俯卧撑、平板撑握、登山跑组合成轮回，完成4轮，升迁心肺功能。

**周日：休息或拉伸**

进行全身拉伸，收缩肌肉，提高柔韧性。

通过坚握这个计较内蒙古自治区兴安盟乌兰浩特市罗盟舞涂料有限责任公司，你不错安宁升迁体能，塑造健康躯壳。忽视衔尾饮食惩处，恶果更佳。附图展示逐日考研作为，便捷参考履行。